Rameur test et comparatif

• L’essentiel en bref
• Un rameur est un vélo d’appartement qui simule les mouvements d’un bateau à rames.
• Les rameurs renforcent tous les principaux groupes musculaires du corps et sont souvent utilisés à des fins thérapeutiques.
• Il y a deux systèmes de trains : Modèles à câble et à bras. Les modèles à corde sont les plus adaptés aux débutants.
• On distingue cinq systèmes de résistance différents : L’air, l’eau, le magnétisme, l’hydraulique et les modèles hybrides.
• Pour choisir le bon rameur, il faut tenir compte de la taille et du poids du corps, mais aussi de l’équipement.

Un investissement dans la santé

Pour compenser leur quotidien stressant au travail, beaucoup de gens font du sport. Mais le soir, ils n’ont souvent pas la motivation de préparer leur sac de sport et de se rendre à la salle de sport, avec le risque que tous les appareils y soient occupés. En plus, ils doivent affronter les regards de tous les membres présents. Il n’est donc pas surprenant que de nombreuses personnes préfèrent faire de l’exercice dans leur propre maison. C’est là qu’un rameur est utile : Le vélo d’appartement n’est pas seulement un bon moyen pour les non-initiés de se maintenir en forme à la maison, il permet aussi aux rameurs de s’entraîner même lorsqu’il n’y a pas de plan d’eau à proximité ou que les conditions météorologiques sont défavorables.

C’est ainsi que les appareils ont ramé jusqu’à nos salons

Bien que l’aviron existe depuis des milliers d’années, le rameur n’a été inventé qu’au milieu du 20ème siècle. En 1957, les deux Australiens John Harrison et Frank Cotton ont développé le premier rameur qui fonctionnait à l’aide d’une roue en fer et d’une résistance magnétique. Dans les années 70, ces appareils ont été utilisés pour la première fois pour évaluer la condition physique des athlètes. Aujourd’hui, on trouve des rameurs dans presque tous les centres de fitness.

Le fonctionnement : Des mouvements de rame à l’activation de tout le corps

Les rameurs servent à l’entraînement de l’endurance et de la force. D’autres noms courants pour ces appareils de fitness sont le rameurergomètre, le rameur et l’indoor-rower. Les sportifs imitent lesmouvements , ceux qu’ils feraient dans un bateau à rames. Les personnes qui s’entraînent doivent surmonter une résistance en utilisant leurs bras, leurs jambes et le haut de leur corps, ce qui leur permet de faire les mêmes efforts que lorsqu’ils rament dans un vrai bateau sur l’eau. Les personnes qui s’entraînent prennent place sur un siège mobile qui glisse d’avant en arrière sur des rails. Leurs pieds les fixent pour un appui stable sur les pédales, leurs mains entourent la poignée. Tout d’abord, ils fléchissent les articulations de leurs hanches, de leurs genoux et de leurs chevilles, de sorte que leur torse repose presque sur leurs cuisses. Ensuite, ils tirent vigoureusement la poignée des deux mains vers leur torse.

L’utilisation de la force dépend de la résistance à la traction réglée. Pendant l’entraînement, toute la zone du tronc est en mouvement permanent. Comme différents groupes de muscles sont utilisés simultanément, l’entraînement avec un rameur active tout le corps.

Les avantages par rapport aux autres vélos d’appartement

Pendant longtemps, le rameur s’est trouvé derrière d’autres vélos d’appartement, comme le tapis de course, le vélo ergométrique ou le vélo elliptique, dans l’échelle de popularité. Entre-temps, il s’est établi depuis longtemps comme une arme secrète parmi les experts. En effet, comparé à d’autres appareils de fitness ou même à des sports d’extérieur comme le jogging ou le vélo, un rameur fait travaillerpresque tous les groupes musculaires en même temps . Environ 60% de l’énergie provient du bas du corps, les 40% restants du haut du corps. Par conséquent, les rameurs font un entraînement de tout le corps qui stimule davantage la combustion des graisses.

Sur autres vélos d’appartement , se concentre plutôt sur les jambes; le haut du corps est négligé. Le vélo ergomètre, par exemple, fait travailler en premier lieu les muscles abdominaux. Le vélo elliptique renforce certes beaucoup plus de groupes musculaires, mais les bras sont tout de même négligés en raison de la résistance plus faible. Il en va de même pour le tapis roulant : Contrairement au rameur, il favorise principalement le développement des muscles des mollets et des cuisses, tout en sollicitant moins les bras et le haut du corps.

Peu d’autres équipements sportifs offrent une telle polyvalence et entraîne à la fois la force et l’endurance. Cela convient particulièrement à tous ceux qui préfèrent une séance d’entraînement comprimée. Un autre avantage est que, comparé à d’autres sports d’endurance comme le jogging, l’aviron ne sollicite presque pas les articulations. En revanche, les utilisateurs de vélos elliptiques doivent par exemple faire attention à ne pas surcharger leurs hanches. Si tu envisages d’acheter un vélo d’appartement, le rameur, talent polyvalent, est donc le meilleur choix.

Entraînement du corps entier pour tout le monde

Que l’on soit jeune ou vieux, débutant ou professionnel, un rameur est en principe intéressant pour toute personne qui souhaite faire du sport chez elle de manière efficace et en ménageant ses articulations.

Entraînement des muscles et développement de la force

Le mouvement typique de l’aviron implique environ 80% des principaux groupes musculaires du corps. Les utilisateurs développent donc des muscles qui contribuent à une apparence athlétique. En fonction de l’exécution du mouvement, ils entraînent plus fortement différentes parties du corps, comme les bras et les jambes, les épaules et le cou ou le dos et le ventre – ou un peu plus précisément :

• le grand dorsal, le trapèze et l’extenseur du dos,
• les cuisses avant et arrière,
• les mollets,
• le muscle fessier,
• les muscles abdominaux,
• l’épaule arrière,
• les biceps et les muscles de l’avant-bras ainsi que
• les muscles fléchisseurs des doigts

Renforcer l’endurance et le système cardiovasculaire

Selon l’intensité de l’entraînement, l’accent est mis soit sur la force, soit sur l’endurance. Ramer renforce donc la musculature et la circulation. Les utilisateurs rament en quelque sorte pour être plus en forme à chaque coup. L’entraînement favorise la circulation sanguine, réduit le risque d’accumulation de dépôts vasculaires et oxygène l’organisme. L’hypertension, les accidents vasculaires cérébraux ou encore les crises cardiaques et les troubles du métabolisme sont prévenus, la capacité pulmonaire ainsi que la performance cardiaque sont améliorées et le système immunitaire est renforcé. L’amélioration de l’endurance a à son tour un effet positif sur la condition physique, la capacité de concentration et la gestion du stress.

Efficace pour perdre du poids

Pour l’entraînement épuisant avec un rameur, le corps doit dépenser beaucoup d’énergie. C’est pourquoi ramer entraîne uneconsommation très élevée de calories par heure . En fonction de la durée et de l’intensité de l’entraînement, les utilisateurs consomment entre 600 et 1 000 calories par heure. Il est donc idéal pour la réduction du poids. Plus les utilisateurs s’entraînent souvent, plus ils brûlent de calories. Deux séances d’entraînement de 45 minutes par semaine suffisent pour obtenir des résultats tangibles.

Ménage les articulations jusqu’à un âge avancé

Grâce aux mouvements particulièrement doux , ramer ne sollicite presque pas les articulations. Le risque de blessure est donc minime. Les personnes inexpérimentées en matière de sport, plus âgées ou en surpoids en profitent particulièrement. Même les personnes qui ont des problèmes d’articulations ou de dos peuvent utiliser un rameur sans crainte. Il aide même à renforcer les muscles du dos et de l’abdomen et donc à lutter contre les causes du mal de dos. L’entraînement stabilise la colonne vertébrale, ce qui prévient ou soulage de telles douleurs et améliore la posture. En outre, l’aviron est un sport de compensation pour les personnes qui ont un travail peu physique, comme un travail de bureau, et qui souffrent de toute façon d’une charge permanente sur le dos ou de problèmes de posture.

L’aviron dans la prévention et la rééducation

Grâce à la faible charge sur les articulations, les rameurs ergomètres sont également bien adaptés commeappareils de thérapie pour la prévention et la rééducation, par exemple en cas de problèmes orthopédiques. Le renforcement des muscles a un effet positif sur la mobilité et la performance du corps. De plus, les muscles renforcés protègent les articulations, les tendons, les cartilages et les ligaments contre les mauvaises charges ou même l’ostéoporose. Les médecins recommandent également un entraînement circulatoire modéré en cas de diabète, de troubles du rythme cardiaque ou d’hypertension. Les personnes qui ont déjà subi une crise cardiaque ou une occlusion artérielle doivent cependant s’entraîner avec précaution. Une entrée trop intensive pourrait conduire à un effondrement. C’est pourquoi nous recommandons de consulter un médecin avant de commencer l’entraînement.

Le modèle adapté à chaque entraînement

Les rameurs se distinguent principalement par leur système de traction et de freinage. Le modèle qui convient le mieux à tes exigences dépend des objectifs que tu souhaites atteindre.

Quels sont les systèmes de traction disponibles sur les rameurs ?

En ce qui concerne le système de traction, deux types de construction sont disponibles : Rameurs avec système de potence et ceux avec système de câble. Les modèles avec le système de bras disposent, tout comme un bateau à rames, de deux bras latéraux, ce qui permet certes un entraînement authentique, mais peut rapidement entraîner une mauvaise sollicitation en cas de mauvais mouvement. Les personnes non entraînées, en particulier, devraient donc plutôt opter pour un système de poignée avec corde. Dans ces modèles, la force est transmise par un câble ou une bande sur laquelle se trouve une poignée. Cela garantit un mouvement régulier.

Rameurs avec corde

Les rameurs débutants sont mieux servis avec un modèle à câble, d’une part parce que le mouvement est facile à apprendre, d’autre part parce que les mouvements réguliers sont plus faciles à réaliser. Dans cette variante, une barre de traction se trouve au milieu de l’appareil, que les utilisateurs tirent avec les deux mains. La poignée en T est reliée à un câble d’entraînement qui mène à son tour à un élément de freinage dans le socle. Les entraîneurs déplacent cette poulie avec leurs bras et leur torse tout en glissant d’avant en arrière sur le siège. La plupart du temps, la traction est un peu plus longue qu’avec le système de potence, ce qui permet à l’entraînement de cibler davantage de parties du corps. Aujourd’hui, presque tous les fabricants équipent leurs rameurs du système à câble.

Rameurs avec potences

Sur un rameur équipé du système de potence, il y a une poignée de rame sur le côté droit et une sur le côté gauche, qui peuvent être déplacées indépendamment l’une de l’autre, imitant ainsi le véritable mouvement de rame. Les personnes qui s’entraînent bougent donc chaque bras séparément. Le système suppose que les utilisateurs maîtrisent déjà la technique. C’est pourquoi il convient surtout auxsportifs professionnels avancés à , comme les rameurs qui souhaitent continuer à s’entraîner en hiver. Comme il s’agit généralement d’un système de résistance hydraulique, il est difficile de réaliser des mouvements fluides comme avec un câble de traction. Pour cela, les deux bras doivent être tirés simultanément et surtout de manière régulière. Dans le cas contraire, une mauvaise charge peut se produire. En conséquence, il existe peu d’appareils de ce type sur le marché.

Quels sont les systèmes de résistance disponibles sur les rameurs ?

Certes, la mécanique du rameur reste la même, mais les appareils se présentent avec des systèmes de résistance différents. Plus la résistance est réglée, plus l’entraînement est exigeant. On distingue cinq systèmes de freinage différents, chacun ayant un effet différent sur la sensation d’entraînement : la résistance de l’eau, la résistance de l’air, la résistance hydraulique, la résistance magnétique et un système de freinage combiné à air et magnétique.

Résistance à l’air

Les rameurs avec résistance à l’air sont très proches de la véritable sensation de ramer. Les utilisateurs tirent sur un câble qui, à son tour, fait tourner une éolienne. Un certain volume d’air est déplacé à chaque bouffée. Les utilisateurs doivent doncsurmonteruncertain volume d’air dans un récipient . Plus le réglage de la résistance est élevé, plus l’air est transporté dans l’éolienne ; la traction est donc plus forte. De plus, une traction plus rapide ou plus intense crée un plus grand mouvement d’air contre la roue, ce qui augmente également la résistance. Selon ce principe, les utilisateurs peuvent influencer la résistance par leur propre comportement d’entraînement. Le raccordement au réseau électrique et donc la saisie sur un ordinateur de bord sont donc inutiles. Il existe également une possibilité de réglage mécanique de la résistance à l’air.

Les freins à air conviennent particulièrement bien aux débutants, car ils permettent d’une part de tirer en douceur et d’autre part, leur utilisation est en grande partie intuitive. Les mouvements se font de manière fluide. En outre, le courant d’air généré est très agréable. Le crochet : Les rameurs avec résistance à l’air sont généralement plus bruyants que les autres types de construction.

Résistance de l’eau

Sur les rameurs avec résistance à l’eau, également appelés waterrower, unréservoir rempli d’eau avec une pagaie sert de frein. En tirant sur la corde, les entraîneurs créent des tourbillons d’eau. Plus ils rament, plus ils deviennent forts. La résistance est donc ici aussi adaptée à l’intensité. De cette façon, les utilisateurs peuvent s’entraîner individuellement. De plus, il est possible d’ajuster la résistance de base via la quantité d’eau dans le récipient. Cela crée une sensation de rame très réaliste.

Comparée aux autres systèmes de résistance, la résistance de l’eau est très agréable ; les transitions d’un train à l’autre sont fluides. Ce système minimise le risque de faire de mauvais réglages, c’est pourquoi il est fortement recommandé aux débutants. De plus, ils marquent des points grâce à leur charme naturel : A chaque traction, un bruit de clapotis se produit, ce qui transporte mentalement les entraîneurs directement sur l’eau. Cependant, elles sont relativement chères et demandent beaucoup d’entretien. Après tout, les utilisateurs doivent changer l’eau régulièrement.

Système de freinage magnétique

Le système de freinage magnétique est connu, entre autres, des vélos ergomètres. Le mouvement de traction entraîne un volant d’inertie qui est freiné par un aimant permanent ou un électroaimant . Plus l’aimant est proche de la roue d’inertie, plus l’effet de freinage est important. La résistance dépend donc de la distance entre l’aimant et la masse d’inertie. La taille de la masse d’inertie est également déterminante pour la résistance : plus la roue d’inertie est grande, plus l’utilisateur a besoin de force pour la mettre en mouvement. La résistance reste la même quelle que soit la vitesse du gouvernail. Un style d’entraînement individuel n’est donc que partiellement possible avec les rameurs dotés d’une résistance magnétique.

La résistance magnétique garantit un mouvement harmonieux et régulier. Le réglage de la résistance à la traction souhaitée s’avère également extrêmement confortable, que ce soit manuellement ou via l’ordinateur de bord. Avec plus de 15 niveaux, le système de résistance magnétique offre la plus grande marge de manœuvre pour régler un niveau de difficulté adapté à l’utilisateur. De plus, il se caractérise par un niveau sonore particulièrement bas, ce qui fait que ces appareils conviennent entre autres aux appartements de location. De plus, comme il n’y a pas de frottement, elles ne nécessitent presque pas d’entretien.

Système hydraulique

Le système hydraulique se trouve sur presque tous les rameurs avec bras. Via le mouvement vers l’avant et vers l’arrière les vérins hydrauliques créent une contre-pression qui agit comme une résistance. Celui-ci peut être ajusté à volonté grâce à une molette de réglage ou à la force du levier. Comparé aux autres systèmes, le mouvement n’est pas très fluide.

Les appareils avec système hydraulique sont certes très bon marché, mais ils sont aussi susceptibles de tomber en panne. Cela est lié au fait que les cylindres sont associés à une durée de vie limitée. Elles sont idéales pour toute personne souhaitant tester ce type d’entraînement dans un premier temps, sans investissement important.

Système hybride

En plus des solutions à système unique, il existe également des appareils hybrides, qui sont unecombinaison de systèmes à air et à aimants . Sur ces appareils, le niveau de résistance se règle électriquement à l’aide d’une poignée. En même temps, la résistance dépend de la force de traction. Ainsi, la résistance à l’entraînement peut être ajustée très finement.

Certes, les appareils sont plus silencieux que les modèles qui ne fonctionnent qu’avec une résistance à l’air, mais ils sont plus bruyants que les rameurs avec une résistance magnétique pure. De plus, la sensation de ramer est ici plus réaliste que sur les modèles avec un système de freinage magnétique, mais moins précise que sur les rameurs avec résistance à l’air. Les appareils hybrides conviennent aussi bien aux débutants qu’aux avancés et aux passionnés d’aviron.

C’est ce qui compte lors de l’achat

Avant d’acheter un rameur, il y a quelques aspects importants à prendre en compte. Le choix d’un modèle particulier dépend aussi du fait qu’il s’agisse d’un appareil pour débutants ou d’un appareil professionnel.

Quel est l’espace nécessaire pour les rameurs ?

mange d’abord l’espace libre pour être sûr de pouvoir y placer ton nouveau rameur. En outre, tu dois pouvoir monter et descendre confortablement, ainsi qu’effectuer librement les mouvements de rame des bras. Les ergomètres à ramer ne se distinguent guère les uns des autres par leur hauteur : Une fois installées, elles s’élèvent à environ un demi-mètre de hauteur. Cependant, la longueur et la largeur varient énormément. Alors, combien d’espace dois-tu prévoir pour un rameur ? Avec 50 à 70 centimètres en largeur , il est assez étroit. En ce qui concerne lalongueur   tu dois prévoir environ 1,5 à 2,0 mètres .

Pour que les utilisateurs puissent les ranger plus facilement et surtout avec un minimum d’encombrement, de nombreux rameurs sontpliables. Pour cela, tu dois ouvrir des vis sur certains modèles et relever le rail du siège sur d’autres. Cette solution compacte est particulièrement adaptée lorsqu’il n’y a que peu de place dans la pièce à vivre. Si tu relèves l’appareil, il faut tenir compte de la hauteur du plafond. Alternativement, il devrait au moins être équipé de roulettes de transport.

Le poids d’un rameur ergomètre courant se situe entre 22 et 60 kilogrammes, selon le modèle. Comme les appareils particulièrement légers ne sont pas très stables, nous conseillons les modèles à partir d’un poids d’environ 30 kilos. Cependant, le poids dépend toujours du matériau du rameur :

• Le plastique est certes léger, mais il est aussi sujet aux défauts.
• L’acier est certes lourd, mais il est solide.
• L’aluminium est à la fois léger et solide.

Capacité de charge maximale et taille de l’utilisateur

Le choix d’un rameur spécifique dépend de ta taille et de ton poids. Fais donc attention à la charge maximale de poids – surtout si tu veux perdre du poids avec le rameur. Lepoids corporel autorisé se situe généralement entre 120 et 200 kilogrammes. Les appareils particulièrement bon marché commencent déjà à peser 90 kilos au maximum, mais ils sont généralement trop instables pour pouvoir s’y entraîner de manière dynamique et sûre.

Choisis aussi une machine adaptée à ta taille. Bien que les tailles standard des rameurs soient suffisantes pour les utilisateurs mesurant entre 1,65 et 1,90 mètres, ceux qui sont plus grands ou plus petits devraient chercher unappareil avec une position assise modifiable . Le siège doit donc être largement réglable pour que chacun puisse y placer ses jambes. Si tu t’assieds dessus, il devrait y avoir un peu de place vers l’arrière avec les genoux tendus. C’est la seule façon pour les personnes de grande taille d’avoir la possibilité d’effectuer complètement le mouvement. Un appareil de la bonne taille favorise donc l’effet d’entraînement et prévient les blessures. En plus du siège, le gouvernail et les pédales sont idéalement réglables.

Combien de résistances ont les rameurs ?

L’indication de la résistance désigne, pour les rameurs, la force antagoniste que les utilisateurs doivent surmonter avec leur force musculaire pour mettre en mouvement le système de traction et effectuer le mouvement de rame. Plus celle-ci est élevée, plus ils entraînent leurs muscles de manière intensive. Un plus grand nombre de niveaux de résistance réglables permet l’entraînement par phases. Cela signifie que la difficulté augmente doucement au cours d’une séance d’entraînement, puis diminue à nouveau. Les rameurs très bon marché n’ont que 3 niveaux de résistance ; la classification est donc très approximative. Il est recommandé d’utiliser au moins 8 étapes. Les rameurs avancés sont mieux conseillés avec 15 à 20 possibilités de réglage.

Équipement supplémentaire utile

L’équipement d’un rameur moderne comprend non seulement un ordinateur d’entraînement avec différents programmes, mais aussi une interface pour mesurer le pouls et une connexion au smartphone.

d découvrir où sont les faiblesses. Les utilisateurs peuvent consulter les statistiques et voir directement comment ils se sont améliorés pour se donner la motivation nécessaire et atteindre les objectifs de fitness qu’ils se sont fixés. En général, chacun peut choisir les informations que l’ordinateur affiche, que ce soit les calories brûlées, la distance parcourue ou les coups de rame par minute. Il est surtout important que l’écran soit suffisamment grand, bien lisible et visible depuis la position d’entraînement. Si l’appareil est utilisé par plusieurs personnes, il faut veiller à ce que le rameur puisse enregistrer différents profils afin que chacun puisse examiner ses progrès séparément.

Pour un entraînement varié, lesmodèles avec différents programmes d’entraînement sont parfaits. Les programmes d’endurance et de fréquence cardiaque, entre autres, sont courants. Ici, l’appareil adapte automatiquement la résistance pour s’entraîner avec le pouls souhaité. Souvent, il y a des capteurs de pouls sur les poignées. D’autres modèles sont équipés d’un clip d’oreille. De nombreux appareils de haute qualité peuvent également être connectés à une ceinture cardiaque. Celui-ci indique les battements du cœur de manière beaucoup plus précise.

Si le rameur dispose d’uneinterface USB , les données peuvent être facilement transférées sur un ordinateur. Cet équipement vaut surtout la peine pour les sportifs de haut niveau ou les thérapeutes qui souhaitent comparer, évaluer et documenter en détail les séances d’entraînement. Les rameurs amateurs peuvent en revanche s’en passer.

La question du prix : De l’appareil pour débutants à l’appareil professionnel

La fourchette de prix commence à deux chiffres et se termine à quatre chiffres. Il existe certes déjà des rameurs très bon marché, mais avec ces modèles, il faut craindre une usure rapide. Après tout, l’appareil est fortement sollicité. De plus, les consommateurs ne devraient pas économiser du mauvais côté quand il s’agit de leur santé. Pour cela, il faut un modèle à la finition solide. Les modèles d’entrée de gamme robustes devraient coûter au moins 300 euros . Pour les appareils fiables avec ordinateur d’entraînement, les personnes intéressées doivent dépenser au moins 600 euros. Il n’est pas rare que les modèles haut de gamme et les appareils polyvalents coûtent plus de 1 000 euros. Mais elles sont moins intéressantes pour les utilisateurs occasionnels que pour les sportifs de haut niveau.

En sécurité à la barre

La sécurité n’est pas non plus à négliger. Si des sceaux de contrôle se trouvent sur l’appareil, le risque de blessure est réduit au minimum, car ils garantissent une qualité de fabrication élevée. Il s’agit notamment du certificat TÜV ou encoredu certificat CE . De plus, les utilisateurs doivent veiller à adopter une position ergonomique et à suivre les conseils d’utilisation du mode d’emploi afin de toujours s’entraîner en toute sécurité.

L’entraînement avec le rameur

Si tu as trouvé le rameur qui te convient, tu te demandes peut-être maintenant à quoi il faut faire attention pendant l’entraînement. Dans ce qui suit, nous donnons donc quelques conseils aux débutants sur l’entraînement, expliquons ce qu’il en est exactement de l’entraînement basé sur le pouls et quels sont les accessoires utiles.

Conseils d’entraînement pour une bonne technique de rame : A vos poignées, prêts, partez !

S’entraîner avec un rameur n’est pas compliqué en soi. Néanmoins, tu devrais suivre l’un ou l’autre conseil, d’une part pour ne pas te blesser, et d’autre part pour obtenir des effets d’entraînement optimaux. En effet, c’est surtout si tu ne fais pas les exercices proprement que cela devient risqué pour ta propre santé.

Le déroulement : Train par train

Maintenant que toutes les choses à faire et à ne pas faire ont été clarifiées, il est temps de passer au déroulement concret. Celui-ci se présente comme suit :

En position de départ, tes jambes sont pliées, ton torse est penché en avant. Saisis la flèche ou le câble. Pousse vigoureusement vers l’arrière avec tes jambes et tire simultanément les deux bras vers l’arrière, un peu en dessous de la hauteur des clavicules, jusqu’à ce que tu aies les bras en porte-à-faux ou la poignée devant ta poitrine. Étends à nouveau les bras dans un mouvement de glissement contrôlé jusqu’à ce qu’ils se trouvent au-dessus de tes genoux. Fléchis maintenant les jambes et amène ton tronc vers l’avant.

L’entraînement est donc divisé en deux phases : la phase de récupération et la phase de traction. Le respect de l’ordre est élémentaire : Les jambes, le dos et les bras dans la première phase ; la séquence inverse dans la deuxième phase.

Les choses à faire et à ne pas faire

En premier lieu, c’est l’attitude qui compte : Un haut du corps bien droit est essentiel pour réaliser l’entraînement. Le haut du corps doit certes être droit, mais pas à la verticale, il doit être légèrement incliné vers l’arrière. En revanche, il faut éviter autant que possible un mouvement d’évitement en position arrière. Dans ce cas, le dos prendrait en charge les efforts des muscles des bras et se contracterait en conséquence. Si la posture est trop molle, cela entraîne un dos rond, ce qui met à mal les disques intervertébraux. Si la tête pend vers l’avant, il y a un effet de levier sur les vertèbres supérieures, ce qui peut entraîner des douleurs dorsales. En revanche, si tu utilises régulièrement le rameur de manière ergonomique, tu renforces les muscles de ton dos, ce qui va de pair avec une posture droite.

Respecte les conseils suivants pour réduire au maximum le risque de blessure :

• Echauffe-toi quelques minutes avant l’entraînement pour stimuler la circulation sanguine et préparer lentement le corps (warm-up).
• Surveille ta fréquence cardiaque pendant l’entraînement afin d’éviter une sous-charge ou même une surcharge.
• Dans l’idéal, le coude, l’avant-bras, la main et la corde forment une ligne droite.
• Garde ton ventre et ton dos tendus en permanence.
• Inspire dès que tu te déplaces vers le bas. Expire dès que tu tires sur la poignée.
• Ne te déplace pas trop vite, mais veille plutôt à ce que le mouvement soit harmonieux.
• Augmente l’intensité ou le temps par étapes (en commençant par environ 20 à 25 mouvements par minute), sans exagérer.
• Ne regarde ni vers le bas ni vers le haut, mais garde la tête droite.
• Veille à ce que ton cou et tes épaules restent souples.
• Laisse l’entraînement se terminer lentement. Réduis donc peu à peu l’intensité au cours des dernières minutes.
• Étire-toi environ 90 minutes après l’entraînement (cool-down).

Il est donc essentiel de se concentrer sur le bon mouvement. Néanmoins, en plus d’une position dorsale trop basse ou trop prononcée et d’un dos rond, les erreurs suivantes sont fréquentes, surtout au début :

• l’utilisation trop précoce du haut du corps
• l’arrêt trop précoce du tirage
• la flexion des poignets,
• le fait de relever les épaules
• coudes trop éloignés du corps et
• des boucles de pieds trop lâches ou trop serrées

La bonne répartition des forces

Imagine que lorsque tu rames vers , environ 60%de ta force provient desjambes ; environ 30% devrait provenir du tronc, et seulement un petit 10% de tes bras contribuent à l’effort total. Les débutants ont généralement du mal à trouver l’équilibre adéquat, car ils envoient plus de force dans les cuisses. En revanche, les personnes avancées tirent généralement trop avec les bras, alors qu’elles négligent de plus en plus les jambes. Dans l’idéal, pousse d’abord avec les jambes, puis penche-toi légèrement en arrière et tire ensuite les bras vers le corps. L’angle auquel tu te penches en arrière ne doit pas dépasser 45 degrés. Il est important que tu pousses, que tu te penches en arrière et que tu tires dans une séquence de mouvements arrondis.

Exercices à sec pour s’entraîner au sec

Par précaution, fais quelques exercices à sec. Entraîne-toi donc d’abord à pousser, puis à te pencher en arrière, puis à tirer – à chaque fois en combinaison avec le mouvement effectué précédemment.

Recommandations autour de la vitesse, de la durée et de l’intensité

Il est recommandé d’effectuer deux à trois séances d’entraînement par semaine sur . Pour les débutants, des sessions de 15 minutes suffisent amplement, car c’est justement au début que tu dois t’approcher avec modération de ce nouvel effort. L’important est d’écouter ton corps. En cas de doute, commence par une durée d’entraînement plus faible et augmente ensuite. Les plus avancés peuvent augmenter les séances à 20-30 minutes. En termes de vitesse et d’intensité, c’est vrai : Ne rame pas trop vite, mais plutôt avec force. Augmente l’intensité petit à petit. Au début, concentre-toi surtout sur la technique. Ce n’est que lorsque tu as complètement assimilé le mouvement que tu dois prendre un rythme plus élevé.

Si tu utilises l’appareil pour un entraînement d’endurance, règle une faible résistance et exécute les mouvements plus rapidement. Dans ce cas, tu t’entraînes sur une longue période. Si tu utilises l’appareil pour développer tes muscles, règle une résistance plus élevée et exécute les mouvements plus lentement.

Planifier est payant

Idéalement, entraîne-toi selon un plan d’entraînement pour faire des progrès rapides. Par exemple, commence par te fixer comme objectif de ramer pendant 15 minutes chaque jour. Après une semaine, ajoute cinq minutes pour arriver à 20 minutes par jour. Cependant, surtout si les séances d’entraînement deviennent plus longues, tu dois veiller à faire des pauses régulières.

Entraînement par intervalles versus entraînement basé sur le pouls

Si l’on parcourt continuellement une certaine distance ou durée à un rythme similaire, il est peu probable que l’on obtienne des sauts de performance. Entraînement par intervalles (également appelé HIIT, c’est-à-dire « entraînement par intervalles de haute intensité ») offre un avantage décisif par rapport à l’entraînement continu habituel : C’est varié. Plus précisément Il s’agit de pousser le corps à la limite de ses capacités en alternance, puis de lui accorder de courtes périodes de récupération d’une intensité d’entraînement réduite, ce qui permet au système cardio-vasculaire de s’activer davantage. La combustion des graisses ou des calories, le développement musculaire et l’augmentation de l’endurance sont donc plusieurs fois plus intenses que lors d’une sollicitation constante de l’entraînement. De plus, tu as encore un effet « afterburn » 24 heures après le HIIT, ce qui entraîne une augmentation de la consommation de calories même pendant la phase de repos.

Avant de commencer l’entraînement par intervalles, échauffe-toi bien. Fais attention à ne pas t’épuiser dès le début pour ne pas perdre tes performances lors des passages suivants. Trouve donc un rythme auquel tu peux effectuer tous les intervalles de manière régulière.

En plus de l’entraînement par intervalles, il y a aussi l’entraînement basé sur le pouls. Tu réussiras ainsi à brûler les graisses de manière optimale. Les appareils avec des programmes d’entraînement réglés par le pouls adaptent automatiquement la résistance au niveau d’effort. Pour cela, indique la zone de fréquence cardiaque dans laquelle tu veux ramer et laisse l’appareil la surveiller. Tu peux donc te concentrer pleinement sur ton entraînement et compter sur le fait que le rameur te propose toujours automatiquement un défi optimisé.

La fréquence cardiaque est généralement un indicateur fiable de l’effort du corps. La fréquence cardiaque maximale, c’est-à-dire le nombre de battements par minute que tu devrais atteindre en faisant le plus d’efforts possible, est certes propre à chacun, mais la règle empirique suivante sert de guide :

• Hommes: fréquence cardiaque maximale = 220 – âge de la vie
• Femmes: fréquence cardiaque maximale = 226 – âge

Pour les débutants, il suffit de s’entraîner à la moitié de la fréquence cardiaque maximale. Le tableau suivant donne un aperçu de l’effet d’entraînement que l’on peut généralement atteindre avec telle ou telle fréquence cardiaque :

Niveau	Fréquence cardiaque	Zone
Très léger	50 à 60 pour cent du maximum	Zone de santé
Facile	60 à 70 pour cent du maximum	Zone de combustion des graisses
Modéré	70 à 80 pour cent du maximum	Zone de fitness
Intensif	80 à 90% du maximum	Zone anaérobie
Maximum	90 à 100 pour cent du maximum	Zone de compétition

Accessoires utiles

Dans l’espace fitness, il y a des tonnes d’équipements supplémentaires. Nous considérons que les accessoires suivants sont utiles pour les rameurs :

• Sangle de poitrine: Avec une ceinture pectorale, tu mesures ton pouls avec précision pour le garder à l’œil pendant l’entraînement. En général, il peut être couplé au rameur.
• Tapis de protection pour le sol: En fonction de la surface concernée, un tapis de protection pour le sol est recommandé, voire indispensable. Non seulement elle protège les sols sensibles des points de pression, des rayures ou des résidus de transpiration, mais elle amortit également les bruits de l’entraînement.
• Revêtement antidérapant: Lors d’un entraînement de haute intensité, les paumes des mains deviennent rapidement moites, de sorte que la poignée du rameur risque de glisser. Des supports spéciaux, faits d’une mousse dure qui se glisse sur la poignée, absorbent la transpiration.
• Housse de siège: La position assise sur le rameur doit être suffisamment confortable pour que tu ne ressentes toujours pas de douleurs de pression dans les fesses, même après une heure d’entraînement. C’est pourquoi les coussins d’assise sont généralement remplis de gel, ont une forme ergonomique et sont rembourrés de manière douce.
• Les gants: Pour les sportifs avancés, il vaut la peine d’acheter des gants d’entraînement. Enfin, tu dois saisir la poignée plus fermement lorsque la résistance est plus importante, ce qui peut entraîner des callosités douloureuses.
• Support pour smartphone ou ordinateur portable: Avec un support, tu peux placer ton téléphone portable ou ton ordinateur portable  sur l’appareil pour égayer l’entraînement avec ta musique préférée, par exemple.