Tapis de course test et comparatif

• L’essentiel en bref
• L’entraînement sur un tapis de course permet non seulement d’améliorer l’endurance, mais aussi de renforcer les muscles et de stimuler la combustion des graisses.
• Grâce aux propriétés d’amortissement, l’entraînement sur un tapis de course ménage particulièrement les articulations.
• On distingue les tapis de course sans moteur, qui fonctionnent à la force musculaire pure, et les modèles avec moteur, qui sont actionnés par un moteur.
• Pour les espaces plus restreints, il existe des appareils dotés d’un mécanisme de pliage et de roues, qui peuvent être facilement rangés pour gagner de la place.
• Des programmes préinstallés et un angle d’inclinaison réglable garantissent un entraînement varié et individualisé.

L’entraînement sur le tapis de course

Qu’il s’agisse de brûler des calories, de s’entraîner pour une compétition ou de se détendre : l’exercice régulier est essentiel pour la forme physique et la santé. En tant qu’élément essentiel de la vie, la course à pied est l’une des formes d’exercice les plus naturelles, mais une vie quotidienne stressante et, surtout, le manque de motivation font obstacle à l’exercice physique. Outre son propre moyen de transport, le développement des transports locaux réduit également les possibilités de se déplacer et d’atteindre les 10 000 pas par jour souvent recommandés. De plus, il est difficile de se motiver à pratiquer des activités de plein air pendant les saisons froides, lorsque les conditions météorologiques deviennent défavorables. L’obscurité, la pluie, le vent et le verglas sont non seulement désagréables, mais aussi dangereux. Cependant, les conditions défavorables ne sont en aucun cas une raison pour renoncer à l’entraînement. Pour tous ceux qui aiment courir, le tapis de course est l’appareil de fitness idéal. Il permet aux utilisateurs de faire de l’exercice régulièrement sans avoir à modifier radicalement leur routine quotidienne. Aujourd’hui, les tapis de course ne se trouvent plus uniquement dans les salles de sport, mais ont depuis longtemps trouvé leur place dans les salons privés.

Un entraînement efficace tout au long de l’année

Si l’air frais et le temps passé dans la nature plaident en faveur de la course à l’extérieur, les utilisateurs d’un tapis de course bénéficient des nombreux avantages de l’entraînement à domicile. Il est toujours possible de faire de l’exercice chez soi, quel que soit le temps ou l’heure de la journée. Les utilisateurs peuvent s’entraîner à tout moment et n’ont pas à tenir compte des heures d’ouverture des salles de sport. L’entraînement étant particulièrement accessible, une courte instruction suffit pour commencer à courir. Autre avantage : le risque de blessure est bien moindre qu’à l’extérieur, où les obstacles sont nombreux.

Se mettre en forme sans abîmer ses articulations

Comme l’entraînement sur tapis roulant fait appel à différents groupes musculaires, il convient comme entraînement tonique pour l’ensemble du corps. Il renforce non seulement les muscles des pieds, des jambes et des fessiers, mais aussi les muscles des épaules et de la poitrine, le dos et même les abdominaux et les muscles des bras. Toutefois, comme la course à pied ne développe les muscles que dans la zone nécessaire pour fournir la performance requise, toute personne souhaitant des fesses fermes, un pack de six ou des bras musclés doit en principe entraîner ces groupes de muscles séparément.

De nombreux consommateurs utilisent également le tapis de course pour perdre du poids. Un homme de 75 kg consomme en moyenne 385 calories à une vitesse de 6,2 km par minute et une durée d’entraînement de 30 minutes. Contrairement à l’amélioration de la condition physique, la combustion des graisses consiste à s’entraîner plus lentement et plus longtemps à une vitesse moyenne. La consommation exacte de calories dépend du poids corporel et de l’intensité de l’entraînement.

Cependant, l’entraînement sur tapis roulant est également idéal pour améliorer l’endurance et renforcer le système cardiovasculaire. Il active la circulation sanguine dans le corps et améliore l’efficacité du cœur, de sorte que les utilisateurs ne s’essoufflent plus aussi rapidement. En outre, la position verticale évite les maux de dos et compense les éventuels déséquilibres. En même temps, la surface plane et légèrement rebondissante ménage les articulations. En outre, la course à pied a un effet déstressant.

Sur de nombreux modèles, il est possible de choisir entre des programmes préinstallés et différents niveaux de vitesse et de réglage. Le fait que les conditions, y compris la vitesse, l’angle d’inclinaison et la durée de l’entraînement, puissent être ajustées permet de contrôler les performances. Grâce à des programmes variés, les coureurs ne marchent plus sur place de manière monotone, mais peuvent s’immerger dans des mondes d’entraînement virtuels. Avec l’aide des smartphones, des tablettes et des lecteurs MP3, qui proposent des chansons motivantes ou des livres audio passionnants, la course à pied ne devient jamais ennuyeuse. Selon l’endroit, il est même possible de regarder des films et des séries en courant. Mais tous les tapis de course ne se valent pas : il est important de déterminer à l’avance quel modèle répond à vos besoins. Le marché s’est tellement diversifié que chaque personne intéressée peut trouver l’appareil qui lui convient en fonction de son prix et de ses performances.

Stationnaire, pliable et avec pupitre

Un tapis de course est un appareil de fitness qui permet de courir sur place, ou plus précisément sur un tapis roulant, pendant plusieurs kilomètres. Le mode de fonctionnement exact dépend du fait que le tapis de course est entraîné par un moteur électrique ou qu’il fonctionne mécaniquement. Outre le modèle classique, il existe également des modèles spécialement conçus pour les petits espaces ainsi que pour le travail au bureau.

Sans ou avec moteur

Tout d’abord, les tapis de course sont divisés en deux catégories : les modèles sans ou avec moteur, en fonction de leur type d’entraînement.

Tapis de course sans moteur

Un tapis de course manuel n’a pas de moteur, mais se déplace uniquement à l’aide de la force musculaire. Cela signifie que la surface de course n’est mise en mouvement que lorsque l’utilisateur commence à courir. Afin de transmettre de manière optimale la force à la bande du tapis de course, les utilisateurs doivent se pencher légèrement vers l’avant et se tenir aux mains courantes. La vitesse et l’intensité dépendent entièrement de l’utilisateur qui déplace le tapis roulant vers l’arrière avec ses pieds. Dès que le coureur s’arrête, la bande s’arrête instantanément, ce qui est particulièrement sûr. Bien qu’une certaine force soit nécessaire au début pour déplacer le tapis de course, une force moindre est nécessaire pour maintenir un mouvement constant. Le tapis de course sans moteur entraîne donc non seulement l’endurance, mais fait également travailler les muscles des jambes. En raison de l’effort important qu’il requiert, il est difficile de parcourir des distances plus longues et d’atteindre des vitesses de plus de 8 km/h. Par conséquent, les modèles manuels sont plutôt recommandés pour la marche rapide ou le jogging léger.

Sans le moteur, les tapis de course ne sont pas seulement moins chers à l’achat (disponibles à partir de 150 Euros) : L’absence de consommation électrique signifie pas de coûts énergétiques. En outre, les utilisateurs ne sont pas tributaires de la présence d’une prise de courant sur le lieu d’installation. Par rapport aux modèles électriques, ils sont toutefois assez peu nombreux en termes d’options de réglage, ce qui rend difficile un entraînement varié. Les sportifs amateurs qui souhaitent seulement faire un peu d’exercice ou renforcer la musculature de leurs jambes ont tout intérêt à opter pour les tapis de course sans moteur moins chers, de même que les personnes âgées et les patients en rééducation.

Tapis de course avec moteur

Sur ces tapis de course, un moteur assure le déplacement autonome de la surface de course. Contrairement aux tapis de course sans moteur, les coureurs doivent s’adapter au rythme imposé. Il faut donc moins de force motrice ou musculaire. L’entraînement électrique rend la course très fluide. En outre, il est possible d’atteindre des vitesses plus élevées, jusqu’à 22 km/h. Les utilisateurs n’ont même pas besoin de se tenir aux poignées, ce qui les rend beaucoup plus flexibles et leur donne une sensation de course naturelle. Si les modèles électriques ne sont pas équipés d’un arrêt d’urgence ou d’une cordelette que les coureurs attachent à leurs vêtements, ils entrent dans la ceinture avec le risque de tomber et de se blesser. En théorie, ce risque existe également avec les tapis roulants sans moteur, mais il existe une différence fondamentale entre les deux types de tapis roulants. Contrairement aux tapis de course sans moteur, qui ne fonctionnent qu’avec la force du corps et ne transportent pas l’athlète hors du tapis en cas de chute, les modèles électriques ne dépendent pas de la réaction du coureur. S’il n’y a pas d’arrêt d’urgence ou de clip de sécurité et que le coureur ne peut plus suivre ou même tombe, cela n’a aucun effet sur les performances du tapis de course et l’athlète est emporté hors du tapis.

Le principal avantage des tapis de course électriques réside dans leur gamme beaucoup plus étendue de fonctions, qui rendent l’entraînement plus varié et plus efficace. Ces fonctions comprennent le réglage de la vitesse, de l’inclinaison et de la résistance, ainsi que des programmes d’entraînement préinstallés. Les modèles électriques sont beaucoup plus agréables à utiliser en raison de leurs caractéristiques améliorées. En outre, les progrès de l’entraînement peuvent être suivis et enregistrés avec plus de précision. Cependant, ces mêmes caractéristiques les rendent également beaucoup plus chers à l’achat (disponibles à partir de 200 Euros), ainsi que leurs coûts de suivi. Pour fonctionner, les tapis de course doivent être raccordés à une source d’énergie. Si vous souhaitez vous entraîner de manière performante, optez pour un modèle électrique.

Les types particuliers

Les tapis de course se distinguent également par leur construction ou leur domaine d’application. Il existe par exemple des tapis de course peu encombrants qui se replient, ainsi que des modèles spécialement conçus pour une utilisation au bureau.

Fixe ou pliable

Comparé à un cross-trainer ou à un vélo d’appartement, un tapis de course est relativement grand. Sans pièce supplémentaire, il est donc difficile d’intégrer l’appareil à la maison. Si vous disposez de peu d’espace, un modèle pliable est la solution idéale. Il peut être rangé rapidement et de manière peu encombrante. En combinaison avec des roues de transport, un tapis de course avec mécanisme de pliage offre encore plus de flexibilité. L’utilisateur peut replier la surface de course à l’aide d’un levier, puis faire rouler le tapis de course sur le côté. Le mécanisme de pliage réduit généralement l’encombrement au sol d’au moins la moitié. L’essentiel est que l’appareil puisse être plié en quelques étapes simples et qu’il puisse tenir debout en toute sécurité une fois plié.

Les modèles dotés d’une surface de course particulièrement grande ne peuvent généralement pas être pliés. En raison de leur taille et de leur poids, ces modèles ne peuvent pas se tenir debout en toute sécurité lorsqu’ils sont pliés. Ceux qui préfèrent une plus grande surface de roulement doivent donc se passer d’un mécanisme de pliage. Les appareils stationnaires présentent également l’avantage d’être fondamentalement plus stables et de mieux résister à des charges élevées.

Tapis de course pour bureaux : la combinaison du travail et du sport

Rester assis pendant de longues périodes, surtout dans de mauvaises positions, n’est pas bon pour la santé. Marcher tout en travaillant à l’ordinateur a un effet positif non seulement sur la santé physique, mais aussi sur la santé mentale. Ainsi, si vous utilisez un tapis roulant pendant que vous travaillez, vous augmentez votre créativité et votre productivité. C’est exactement ce que le marché a compris en développant des tapis de course sans partie supérieure, sans poignées et sans écran. Au lieu d’un écran, les coureurs disposent d’une table sur laquelle ils peuvent poser des ordinateurs, des documents et des tasses à café. En fait, on distingue ici deux modèles différents :

D’une part, il existe des tapis de course dont la main courante est remplacée par un pupitre robuste et réglable en hauteur, dans lequel le panneau de commande est discrètement intégré. D’autre part, il existe des tapis de course sans partie supérieure, appelés tapis de course sous le bureau, qui peuvent être glissés sous un bureau (réglable en hauteur). Selon la variante, l’utilisateur doit acheter un bureau ou un tapis de course combiné à un bureau.

Étant donné que cette variante est principalement destinée à l’entraînement parallèle au travail de bureau, la vitesse maximale est limitée à 10 km/h, ce qui est tout à fait suffisant pour un entraînement de course occasionnel. Un tapis de course de bureau est donc surtout intéressant pour tous ceux qui travaillent beaucoup à la maison et qui ont besoin de faire de l’exercice entre-temps.

Adapté aux animaux de compagnie

Les produits sur le marché des tapis de course ne sont pas seulement réservés aux humains, mais sont également conçus pour les amis à quatre pattes, en particulier les chiens et les chats. Des versions spéciales sous l’eau, par exemple, aident les chiens à se rééduquer ou les chats en surpoids à faire plus d’exercice.

Le facteur décisif est l’objectif de l’entraînement

La qualité a un prix. Les différences entre un appareil bon marché et un appareil onéreux sont perceptibles, entre autres, au niveau des performances, du niveau sonore et de la durabilité. Cependant, le prix ne dit rien sur l’adéquation de l’appareil à des groupes d’utilisateurs spécifiques. Lors du choix d’un tapis de course, il convient de tenir compte d’un certain nombre de critères afin d’acheter le modèle adapté aux besoins individuels, qui permettra également d’obtenir le succès souhaité en matière d’entraînement. Outre des facteurs tels que l’espace disponible et la posture de chacun, c’est avant tout l’objectif de l’entraînement qui détermine le type de tapis de course adapté. Les marcheurs ayant un rythme tranquille n’ont pas les mêmes exigences que les coureurs ambitieux ayant des unités d’entraînement intensives. Les aspects suivants se rapportent principalement aux tapis de course électriques, car les options pour les modèles mécaniques sont très limitées.

La stabilité est une qualité : la construction

La construction du cadre est un élément de qualité caractéristique, car elle détermine des facteurs tels que la stabilité et le volume du tapis de course. Le poids propre du tapis de course doit être d’au moins 80 kg pour garantir une stabilité suffisante. Étant donné que des vibrations se produisent à chaque pas, une construction solide est nécessaire pour absorber les vibrations et offrir une sensation de course confortable et sûre. Le plateau de course est le plus sollicité. Plus cet élément est épais, plus la durée de vie de l’appareil est longue. Un matériau de qualité inférieure provoque des fissures et des bosses au fil du temps. Il est recommandé d’utiliser une bande de tapis de course d’une épaisseur d’au moins 3 mm. Il en va de même pour les rouleaux : plus leur diamètre est important, plus la bande est lisse et plus sa durée de vie est longue. Un cadre stable garantit également que rien n’arrive aux composants électroniques sensibles.

Espace et sécurité : la taille

Le tapis de course doit offrir suffisamment d’espace pour que les utilisateurs puissent s’y déplacer librement. Plus le coureur est grand et plus son rythme est rapide, plus la surface de course doit être grande. Une largeur de 45 cm et une longueur de 120 cm sont suffisantes pour les coureurs tranquilles. Les athlètes rapides ont intérêt à disposer d’une surface d’au moins 50 x 140 cm. Pour les utilisateurs de plus de 175 cm, une surface de course de 50 x 150 cm ou plus est préférable. Les modèles professionnels ont même une taille de 100 x 200 cmT. Ce n’est que si la surface de course est adaptée à la longueur de la foulée que les utilisateurs peuvent développer un comportement de course naturel. Des foulées plus courtes ne conduisent pas seulement à une technique de course non naturelle qui, dans le pire des cas, provoque des blessures, mais sont également extrêmement inefficaces. Sur une surface de course longue (140cm ou plus), il est même possible de faire des sprints.

Une ceinture plus large a également l’avantage d’être plus confortable et, surtout, plus sûre. Si la surface de course est trop étroite, les coureurs doivent se concentrer pour éviter de marcher à côté de la ceinture, surtout s’ils courent très vite. Un faux pas, même minime, peut entraîner une chute. Cependant, la taille est toujours une question d’espace dans la maison et de prix ; les utilisateurs doivent généralement investir davantage pour des tapis de course plus grands.

Besoin de vitesse ? La puissance du moteur

La puissance du moteur est également un critère d’achat important, car c’est lui qui assure le transport de la bande sur les rouleaux. La puissance du moteur a donc une influence considérable sur la qualité et la vitesse de l’entraînement. La puissance est donnée en deux valeurs différentes : la puissance de crête et la puissance continue. La puissance de crête est la vitesse maximale qu’un moteur peut atteindre pendant une courte période. La puissance continue, quant à elle, est la puissance qu’un moteur peut fournir de manière continue en tant que vitesse pendant toute la durée de l’entraînement sous la charge du poids maximal de l’utilisateur. En fin de compte, la valeur de la puissance continue est décisive, car elle donne une meilleure idée de la puissance réelle du moteur.

La plupart des tapis de course ont une puissance de deux chevaux, ce qui permet d’atteindre des vitesses maximales comprises entre 12 et 16 km/h. Pour la marche ou le jogging lent, des vitesses maximales de 8 km/h avec une puissance de 1,25 ch sont tout à fait suffisantes. Les coureurs plus rapides doivent s’assurer qu’ils peuvent atteindre une vitesse d’au moins 20 km/h avec une puissance de 3 ch. Il faut tenir compte du fait que les coureurs plus lourds peuvent ne pas être en mesure d’atteindre ces vitesses, car la puissance du moteur dépend toujours de la charge. En règle générale, plus l’utilisation est intensive, plus le moteur doit être puissant. Un moteur puissant fonctionne généralement plus silencieusement ou avec moins de vibrations, de manière plus régulière et plus longtemps. Le moteur à entraînement numérique a été inventé pour offrir des performances constantes, mais son prix est légèrement plus élevé.

Pendant leur fonctionnement, les tapis de course produisent un bruit de moteur. En général, on peut supposer que le niveau sonore est nettement inférieur sur les appareils de haute qualité, car ils sont plus solides et plus stables. Le niveau sonore pendant la course est mesuré en décibels. En marchant, c’est-à-dire à une vitesse d’environ 4 km/h, la plupart des tapis de course sont assez silencieux. Cela change lorsqu’on court, ou plus précisément à une vitesse comprise entre 8 et 10 km/h : le niveau sonore est alors plus élevé qu’avec d’autres appareils tels qu’un cross trainer ou un vélo d’appartement. Si le niveau sonore est trop élevé pour vous ou votre voisin, il est utile de placer un tapis ou une moquette sous l’appareil pour atténuer le bruit du moteur et de l’exercice.

Douceur pour les articulations : l’amortissement

La surface a une influence sur le confort de la course qu’il ne faut pas sous-estimer. Alors que les sols d’asphalte peuvent être durs pour les articulations à long terme, les sols forestiers sont agréablement élastiques. Pour protéger les articulations, les ligaments et les tendons, les tapis de course sont équipés d’un système d’amortissement. Les tampons en caoutchouc de la surface de course absorbent les chocs et amortissent efficacement chaque pas. Les surfaces de course de haute qualité sont équipées d’un système d’amortissement à 8 zones qui garantit une course particulièrement confortable.

Sur certains appareils, le degré d’amortissement est même réglable, ce qui est recommandé. Si l’amortissement est trop souple, les tendons, tels que les tendons d’Achille, seront trop sollicités ou fatigués, tandis que si l’amortissement est trop dur, il endommagera les articulations et entraînera des problèmes aux pieds, aux genoux, aux vertèbres et aux hanches. Un bon amorti contribue également à réduire le bruit lors de la course.

Courir sans souci : la sécurité

Au début, il peut être difficile de trouver une prise sûre sur le tapis de course. Les longues mains courantes donnent aux utilisateurs un sentiment de sécurité en assurant la stabilité de l’appareil. Les marches latérales permettent également de sauter sur le côté et d’arrêter l’appareil en cas d’urgence. Les matériaux antidérapants tels que l’aluminium sont également recommandés. Une fonction d’arrêt d’urgence est tout aussi importante, par exemple sous la forme d’un bouton ou d’un clip de sécurité qui peut être fixé à l’aide d’une cordelette. La cordelette fonctionne comme un interrupteur magnétique fixé au corps ou aux vêtements au moyen d’un cordon. Si l’utilisateur appuie sur le bouton ou tire sur le cordon, par exemple en cas de chute, le tapis roulant s’arrête immédiatement.

Tout sous contrôle : le mode de fonctionnement

Sur l’écran, l’utilisateur peut surveiller les données relatives à son corps, telles que la fréquence cardiaque ou les calories brûlées. En outre, il peut voir la vitesse et l’inclinaison de la pente, mais aussi ajuster les réglages. Pour les débutants et les personnes âgées en particulier, il est important que le tapis de course soit facile à utiliser et qu’il n’ait pas trop de « cloches et de sifflets ». L’affichage doit être clair, c’est-à-dire que les lettres et les chiffres doivent bien contraster avec l’arrière-plan afin que les informations puissent être lues en courant ou dans de mauvaises conditions d’éclairage.

Il doit également comporter quelques boutons clairement identifiés afin que l’appareil soit facile à utiliser. La convivialité comprend, par exemple, des boutons de sélection directe ou de gros boutons plus et moins permettant de régler la vitesse et l’inclinaison sans interrompre le rythme de la course. Un bouton de démarrage rapide est également utile pour commencer l’entraînement rapidement et facilement. Une autre caractéristique pratique est la possibilité d’enregistrer les données de l’utilisateur. En revanche, un écran tactile s’avère souvent peu pratique, car il est difficile de manipuler l’écran avec des doigts moites lors d’une course rapide.

Par monts et par vaux : l’angle d’inclinaison

Certains tapis de course permettent de régler l’angle d’inclinaison par simple pression d’un bouton afin de simuler une course en montée. Cela permet non seulement d’ajouter de nouveaux stimuli à l’entraînement, mais aussi de renforcer d’autres groupes musculaires. Il est particulièrement pratique de pouvoir régler l’angle d’inclinaison pendant la course afin de ne pas devoir interrompre l’entraînement. L’angle d’inclinaison peut aller jusqu’à 15 pour cent. Les réglages par incréments de 1 à 2 pour cent sont courants. Une inclinaison continue de 1 à 3 pour cent a même un effet de soulagement sur les articulations, sans que cela soit très visible sur le plan de la forme physique. Cette inclinaison minimale correspond à peu près à la résistance de l’air lors d’une course à l’extérieur. Pour un entraînement plus intensif des muscles des jambes, une inclinaison de 4 à 8 pour cent est conseillée.

Toujours le bon rythme : mesure de la fréquence cardiaque

Pour garder un œil sur votre fréquence cardiaque pendant la course et mieux adapter votre entraînement, il est conseillé de mesurer ou de contrôler votre pouls. La mesure s’effectue soit à l’aide de capteurs placés sur le guidon, soit à l’aide d’une sangle thoracique qui peut être reliée à l’ordinateur d’entraînement. Cette dernière méthode est non seulement plus précise, mais aussi plus pratique, car les coureurs ne doivent pas s’accrocher en permanence. Les capteurs de pouls placés sur les poignées sont tout au plus utiles pour vérifier le pouls entre deux courses. Toutefois, comme la ceinture de pouls n’est généralement disponible que séparément, cela représente un coût supplémentaire.

Le contrôle du pouls permet d’ajuster la vitesse et l’inclinaison au pouls. Elle est particulièrement importante lorsque les coureurs veulent stimuler la combustion des graisses. En même temps, il protège l’organisme de la surcharge.

Personnalisés et variés : les programmes

En matière de programmes, la quantité n’est pas nécessairement synonyme de qualité. Le choix des programmes dépend de ce sur quoi l’entraînement doit porter. C’est pourquoi il est important de réfléchir à l’avance aux programmes d’entraînement à inclure. En fonction de l’équipement et du prix, les tapis de course proposant jusqu’à 50 programmes offrent de multiples possibilités de s’amuser en courant. Les applications typiques sont les suivantes :

Il est recommandé d’utiliser au moins un programme d’intervalles et un programme de fréquence cardiaque. Les tapis de course modernes simulent des courses ou des parcours en se connectant aux tablettes et aux smartphones via Bluetooth, transformant ainsi l’entraînement sur tapis de course en une expérience interactive. Les utilisateurs peuvent ainsi regarder une piste sur l’écran pour stimuler leur motivation. Grâce à des logiciels et des applications d’entraînement, les utilisateurs peuvent effectuer des parcours virtuels dans le monde entier, de Central Park au désert de Gobi. Dans certains cas, il est également possible de se mesurer à des amis. Certains tapis de course permettent même aux utilisateurs de créer des programmes d’entraînement en fonction de leurs propres besoins, c’est-à-dire d’entrer spécifiquement la distance, la vitesse et la combustion de calories, ou de fixer une limite supérieure sous la forme du pouls individuel. Cette option est particulièrement utile pour les professionnels.

Conseils pour une performance maximale

De nombreux coureurs sont d’abord motivés pour commencer l’entraînement, mais perdent rapidement leurs ambitions. Pour éviter cet effet et optimiser votre entraînement, nous avons rassemblé quelques conseils pour un entraînement durable et efficace :

• Faites de l’exercice à heures fixes pour développer une habitude.
• Proposer une activité mentale pendant l’entraînement, par exemple de la musique, des livres audio ou des films, pour passer le temps sans s’ennuyer.
• S’inscrire à des événements de course à pied pour augmenter sa motivation et avoir un objectif concret en tête.
• Étant donné que les muscles s’adaptent en permanence aux contraintes de l’exercice, il n’est pas judicieux de choisir toujours le même programme. Dans ce cas, l’effet de l’entraînement et la consommation de calories seraient moindres. Pour un entraînement performant, le corps doit toujours être confronté à de nouveaux processus d’adaptation, c’est-à-dire à des variations de vitesse, de distance et d’inclinaison. L’entraînement par intervalles est une bonne option.
• En règle générale, les débutants ne devraient pas s’entraîner plus de trois fois par semaine et pas plus de 40 minutes.
• Bien que les débutants espèrent un développement plus rapide de leurs performances grâce à un entraînement intensif, celui-ci devrait se caractériser par un rythme plus lent avec des inclinaisons plus faibles, surtout au début. Augmentez la durée, la fréquence et l’intensité de l’entraînement par petites étapes afin d’acquérir une solide condition physique de base et d’éviter les blessures.
• Pour éviter de trop solliciter les mollets et les tendons d’Achille, il est important de ne pas commencer à courir tout de suite, mais d’effectuer d’abord une phase d’échauffement. Il suffit de marcher pendant cinq à dix minutes à un rythme tranquille (environ 5 km/h) avant de commencer la séance d’entraînement. À la fin de la séance, il faut également prévoir une phase de récupération de cinq minutes pour se détendre et calmer le rythme cardiaque. Des exercices d’assouplissement et d’étirement sont recommandés par la suite.
  Le corps a besoin de périodes de repos d’au moins un jour entre les séances d’entraînement pour s’adapter à la charge et devenir plus résistant.

Des exercices pour plus de variété et d’efficacité

Avec un ou deux conseils d’exercices, l’entraînement de course à pied, plutôt monotone, devient plus varié à long terme. En prime, les exercices de fitness permettent de brûler des calories supplémentaires. Il s’agit par exemple des fentes, qui peuvent facilement être effectuées sur le tapis roulant à une vitesse de 3 mph. Le pas de côté, qui renforce les mollets et les cuisses, s’effectue à une vitesse de 5 à 7 km/h, les genoux légèrement fléchis, en marchant latéralement sur le tapis de course et en changeant de côté entre-temps. Une variante pour les fessiers est le squat latéral, où les genoux sont un peu plus fléchis à un rythme plus lent.

Une technique de course correcte

Une bonne technique de course n’est pas seulement plus efficace, elle ménage aussi les articulations. Les conseils et règles empiriques suivants s’appliquent ici :

• Ne tenez les poignées que lorsque vous avez besoin de sécurité, par exemple en cas d’interruption de l’entraînement.
• Faites beaucoup de petits pas, car ils sollicitent moins les articulations.
• Roulez vos pieds afin d’utiliser au mieux les muscles de vos pieds pour amortir les chocs.
• Placez vos pieds au sol près du centre de gravité de votre corps afin de soulager les articulations de vos genoux.
• Gardez les épaules détendues pendant que vous courez, tout en gardant le haut du corps droit et le regard vers l’avant pour éviter les tensions dans le cou.
• Inclinez vos coudes à un angle légèrement supérieur à 90 degrés et déplacez vos bras parallèlement à la direction de la course. Idéalement, les bras suivent un mouvement de pendule inverse, les paumes des mains remontant vers les poches du short au fur et à mesure que vous reculez.
• Essayez de rebondir et de tourner le moins possible lorsque vous courez.
• Gardez les mains fermées et les poignets droits.
• Restez au milieu du tapis roulant car c’est là que vous êtes le plus en sécurité.

Les différentes vitesses de course

Il existe trois vitesses de base pour la course à pied. La marche, l’allure la plus lente (5 à 6 km/h), implique que les coureurs se tiennent aux mains courantes et fassent de longues enjambées pour renforcer les muscles des jambes et des fessiers. La marche rapide se fait à un rythme moyen (7 à 9 km/h). Les coureurs soulèvent activement le dessus de leurs pieds et de leurs genoux, et roulent sur l’ensemble du pied. Les bras passent devant le corps avec les coudes pliés. La course à pied ou le jogging se fait à un rythme rapide (à partir de10 km/h) et avec des pas plus petits. Il y a une phase dite de vol pendant laquelle aucune jambe ne touche le sol.

Entraînement en fonction du pouls : fréquence cardiaque maximale

Si vous souhaitez vous entraîner en fonction de votre pouls, vous devez connaître votre fréquence cardiaque maximale. La règle empirique utilisée par beaucoup est 220 battements par minute moins l’âge. Les sportifs obtiennent des résultats différents en fonction de leur fréquence cardiaque. Alors qu’ils sont plus susceptibles d’améliorer leur état de santé général avec un entraînement d’endurance léger, ils améliorent leurs performances avec une fréquence cardiaque maximale. Pour travailler l’endurance de base, les débutants devraient s’entraîner à un rythme modéré, avec un pouls compris entre 50 et 70 pour cent de la fréquence cardiaque maximale. Un entraînement modéré, de l’ordre de 70 à 80 pour cent, sert principalement à améliorer l’endurance. Les séances d’entraînement plus intenses, pour des gains de performance maximaux, se situent entre 80 et 90 pour cent.

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