Protéine en poudre test et comparatif

• L’essentiel en bref
• La protéine en poudre est un complément alimentaire qui fournit à l’organisme des protéines de haute qualité pour aider à la construction et au maintien des muscles.
• Les poudres de protéines conviennent aux athlètes et aux amateurs de perte de poids qui ne peuvent pas couvrir leurs besoins en protéines par des sources de protéines naturelles.
• Les protéines en poudre doivent être riches en protéines et contenir des quantités adéquates de tous les acides aminés essentiels, tout en étant pauvres en graisses et en glucides.
• Il existe des protéines en poudre d’origine animale fabriquées à partir de lait et d’œufs, ainsi que des protéines végétales provenant, entre autres, du soja, du riz, des pois et du chanvre. Faites attention aux allergies et aux intolérances.

Des protéines en poudre pour un corps de rêve

Les protéines sont un composant essentiel de l’organisme qui remplit de nombreuses fonctions. L’un d’entre eux est le développement des muscles. Ceux qui pratiquent la musculation ont donc un besoin accru de protéines pour favoriser la croissance de nouvelles cellules musculaires. Le régime alimentaire doit couvrir ces besoins, idéalement avec des sources de protéines naturelles. Toutefois, cette démarche n’est pas toujours facile à mettre en œuvre dans un quotidien stressant, car elle nécessite non seulement une planification intelligente, mais aussi souvent la préparation préalable des repas.

Les compléments alimentaires tels que les protéines en poudre sont un moyen facile d’ apporter à l’organisme des protéines de haute qualité. Les poudres sont disponibles dans une variété de saveurs. Ils peuvent être facilement mélangés avec du lait ou de l’eau pour faire un shake protéiné. Cela fournit à l’organisme environ 20 grammes de protéines par portion. Outre les shakes protéinés, vous pouvez également utiliser la poudre de bien d’autres manières, par exemple dans un smoothie, sous forme de porridge, d’un plat de fromage blanc ou d’un pudding au chia.

Les protéines en poudre conviennent-elles pour perdre du poids ?

Les personnes qui veulent perdre du poids combinent généralement un déficit calorique et de l’exercice. L’objectif est de perdre autant de graisse corporelle que possible sans perdre de masse musculaire. Cependant, si l’organisme ne dispose pas d’assez de protéines, il les puise dans les muscles, ce qui entraîne non seulement une perte de graisse mais aussi une perte de muscle. Il est donc important d’absorber tous les nutriments nécessaires, même pendant un régime. Cependant, il est difficile de maintenir le déficit calorique nécessaire. Un shake ou un repas avec des protéines en poudre permet non seulement d’apporter des nutriments et de maintenir la masse musculaire, mais aussi de rester rassasié plus longtemps et d’éviter les fringales.

Ces types sont disponibles

Il existe un grand nombre de protéines en poudre différentes sur le marché, qui se distinguent par leur composition et leur méthode de production. La protéine en poudre tire ses sources de protéines principalement de produits animaux tels que le petit-lait, le lait et l’œuf. Cependant, il existe maintenant aussi des protéines en poudre végétaliennes à base de soja, de riz, de pois ou de chanvre, par exemple.

La version la moins chère est le concentré de lactosérum, qui contient environ 75 à 80 % de protéines, 4 à 8 % de graisses et 5 % de sucre sous forme de lactose. Pour produire la poudre, il faut retirer les glucides et les graisses du lactosérum naturel pour ne garder que les protéines. Pour ce faire, le lactosérum passe par un processus de microfiltration au cours duquel des filtres très fins séparent les protéines des autres macronutriments. Pour la plupart des athlètes récréatifs et amateurs, un concentré de protéines de lactosérum est généralement suffisant.

L’isolat de lactosérum subit une filtration plus fine, souvent appelée ultrafiltration (CFU) ou microfiltration (CFM) à flux croisés, qui élimine davantage de graisses et de lactose. La poudre ainsi obtenue est en grande partie exempte de graisses, de glucides et de lactose et présente, selon le degré de filtration, une teneur en protéines d’au moins 80 à environ 90 %. En outre, la proportion d’acides aminés essentiels est plus élevée. La whey iso convient bien aux personnes souffrant d’une intolérance au lactose et aux athlètes de force et de fitness ambitieux.

L’hydrolysat de lactosérum est une protéine de lactosérum qui a été décomposée à l’aide d’enzymes. Les composants protéiques étant plus petits, l’organisme peut les absorber plus rapidement. Cependant, cette version n’est pas seulement chère et a un goût amer, mais les nutriments sont également perdus dans le processus de production. En raison de leur goût, on trouve rarement des hydrolysats de lactosérum purs sur le marché ; il s’agit plutôt de mélanges de concentré et d’isolat.

Les protéines en poudre de lactosérum sont donc soit du concentré de lactosérum pur, soit de l’isolat de lactosérum, soit un mélange des deux, soit un mélange avec un hydrolysat supplémentaire. La part de l’isolat est généralement la plus faible.

En revanche, l’avantage de ce traitement de longue haleine est la préservation de la masse musculaire. La caséine fournit continuellement à l ‘organisme des acides aminés essentiels pendant plusieurs heures, ce qui est bénéfique pour les muscles. Il est donc recommandé de le prendre le soir pour fournir à l’organisme des matériaux de construction et de régénération pendant le sommeil.

La caséine s’est également imposée comme une aide pratique pour les régimes alimentaires : Si le corps n’a pas assez de protéines, il les obtient à partir des muscles, de sorte que ceux qui veulent perdre du poids perdent non seulement de la graisse mais aussi du muscle. L’apport quasi continu de protéines provenant de la caséine permet à l’organisme de ne pas avoir à recourir aux protéines musculaires. Il en résulte une perte de graisse tout en maintenant les muscles.

Cependant, les propriétés positives particulières, telles que l’absorption rapide des protéines de lactosérum, sont plus fortes sous forme pure. Ainsi, la whey reste le premier choix après l’entraînement et la caséine la protéine optimale pour la nuit. Les protéines multi-composants sont destinées à ceux qui recherchent une poudre facile à digérer qui fournit à l’organisme des protéines de haute qualité rapidement et en même temps pendant une période plus longue. Comme la protéine en poudre multi-composants peut également être prise à tout moment, elle est la plus adaptée de toutes les poudres protéinées comme substitut de repas ainsi que pour la cuisson.

La protéine tout-en-un est particulièrement adaptée aux bodybuilders et autres athlètes de force ainsi qu’aux athlètes d’endurance. Si la musculation est associée à un régime alimentaire, les protéines tout-en-un fournissent également à l’organisme tous les nutriments importants grâce aux vitamines et minéraux ajoutés et préviennent les symptômes de carence.

Protéines végétales

Pour tous ceux qui suivent un régime végétalien ou ne supportent pas les protéines en poudre d’origine animale, il existe désormais un grand nombre d’alternatives végétaliennes. La protéine en poudre végétale la plus connue est la protéine de soja, mais les protéines de riz, de pois et de chanvre sont également très populaires. Les autres sources de protéines végétaliennes sont le lupin, les graines de citrouille et les protéines de tournesol. Le profil d’acides aminés des protéines végétales ressemble moins au corps humain que la version animale, ce qui tend à laisser un ou plusieurs acides aminés essentiels déficients. Ce manque d’acide aminé essentiel est également connu sous le nom d' »acide aminé limitant ».

Pour cette raison, les fabricants produisent souvent des mélanges pour compenser l’insuffisance des variétés individuelles. Dans une composition de protéines de riz et de pois, par exemple, tous les acides aminés essentiels sont présents en quantité optimale. Ils peuvent être traités par l’organisme tout aussi bien que les acides aminés des protéines de lactosérum. L’avantage des protéines végétaliennes réside dans les micronutriments, vitamines, minéraux et oligo-éléments qu’elles contiennent.

Comment trouver la bonne protéine en poudre ?

Avant de comparer la qualité des différents produits, vous devez d’abord déterminer quelle source de protéines et quelle composition sont les mieux adaptées à vos besoins. Par exemple, si vous voulez une protéine rapidement disponible à prendre sous forme de shake après l’entraînement, une poudre de lactosérum convient. Les caractéristiques suivantes vous indiqueront ce qui est important lors du choix d’une source de protéines et comment vous pouvez reconnaître une protéine en poudre de haute qualité.

La teneur en protéines

Plus la teneur en protéines d’une protéine en poudre est élevée, plus la qualité du produit est élevée. Les glucides et les graisses ne sont que très peu présents dans une bonne poudre en raison d’une filtration fine. Une protéine en poudre d’origine animale doit contenir au moins 70 grammes de protéines pour 100 grammes et, de préférence, moins de cinq grammes d’hydrates de carbone. Les isolats doivent contenir plus de 80 grammes de protéines. Pour les protéines en poudre végétaliennes, la proportion dépend de la matière première ; les mélanges doivent également respecter la recommandation minimale pour les protéines en poudre animales.

La source de protéines et sa valeur biologique

Lors du choix d’une ou de plusieurs sources de protéines dans le cas d’un complexe protéique, trois aspects importants doivent être pris en compte : la tolérance, la vitesse d’absorption et la valence biologique.

Latolérance est presque évidente : les personnes souffrant d’allergies et d’intolérances alimentaires à des sources de protéines spécifiques ne doivent pas consommer une protéine en poudre composée de l’une de ces sources. L’isolat de lactosérum de haute qualité convient aux consommateurs intolérants au lactose qui ne veulent pas renoncer aux protéines de lactosérum, car le lactose et la graisse du lait sont filtrés pendant la production. Les isolats contenant plus de 90 % de protéines sont un choix coffre-fort. Le soja présente un risque pour les personnes allergiques, car il peut entraîner une allergie croisée avec le haricot.

La vitesse d’absorption est essentielle pour les possibilités d’application de la protéine en poudre. Comme shake avant ou après l’entraînement, par exemple, une protéine en poudre dont les ingrédients sont rapidement absorbés par le corps est recommandée. La protéine de lactosérum est le meilleur choix dans ce cas ou une alternative végétalienne telle qu’un complexe de protéines végétales correspondant. Si l’on souhaite un apport lent et continu de nutriments dans le but d’entretenir les muscles, un produit à base de caséine ou une version contenant de la caséine convient, entre autres.

La valence biologique fournit des informations sur l’ efficacité avec laquelle l’organisme peut convertir les protéines d’une source particulière en protéines propres à l’organisme. Une valence biologique élevée signifie que même une petite quantité de la protéine est suffisante pour couvrir les besoins en protéines. Plus la valence biologique de la protéine en poudre est élevée, plus la quantité de protéines pouvant être utilisée pour la construction musculaire est importante. Les protéines de lactosérum ont la valence biologique la plus élevée, tandis que les poudres de protéines végétales se situent plutôt dans la moyenne. Une combinaison astucieuse de différentes sources de protéines dans des protéines à plusieurs composants ou des complexes protéiques végétaliens peut également produire une valence biologique très élevée. Une forte proportion d’acides aminés essentiels indique une valence élevée.

La structure des acides aminés

Les protéines en poudre doivent contenir des quantités suffisantes de tous les acides aminés essentiels que l’organisme ne produit pas lui-même. Vous devez accorder une attention particulière aux BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée). Il s’agit de la leucine, de l’isoleucine et de la valine, qui sont connues pour leur effet de renforcement musculaire. Ces trois composants, ainsi que la glutamine, devraient être présents en plus grande quantité au mieux. Une teneur en BCAA d’au moins cinq grammes par portion est recommandée.

Les ingrédients et leur qualité

La liste des ingrédients de nombreuses protéines en poudre comprend souvent un grand nombre d’additifs en plus des sources de protéines. Il s’agit notamment des édulcorants, des arômes, des émulsifiants et des épaississants. Ces ingrédients peuvent également déclencher des réactions allergiques ou ne pas être tolérés. Mais il existe aussi des produits qui ne contiennent aucun additif. Il est conseillé d’acheter une protéine en poudre avec une liste d’ingrédients aussi courte que possible et des arômes naturels ainsi que des substituts de sucre, car ces versions sont souvent non seulement plus tolérables mais ont aussi de meilleures valeurs nutritionnelles.

Un conseil :
L’ordre des composants dans la liste des ingrédients fournit souvent des informations sur la quantité contenue dans chaque ingrédient. Par exemple, si une protéine en poudre est composée de concentré de lactosérum, de caséine et d’isolat de lactosérum dans cet ordre précis, le complexe est constitué en grande partie de concentré et seulement d’une petite proportion d’isolat.

Dans une protéine en poudre de haute qualité, les matières premières doivent également être de qualité correspondante. Recherchez des informations sur l’origine des matières premières dans la description du produit ou sur l’emballage. Certains fabricants utilisent à cet effet des labels biologiques, d’autres indiquent directement l’origine des matières premières, comme le lait de vaches élevées en plein air.

Le goût

La poudre de protéines est utilisée pour un apport rapide de protéines, mais si vous vous préparez chaque jour un shake avec cette poudre ou si vous préparez de petits repas avec elle, vous apprendrez à apprécier une poudre de protéines savoureuse qui se dissout bien dans le lait comme dans l’eau. Les fabricants tels que ESN, Myprotein ou #sinob produisent un grand nombre de saveurs différentes: des classiques comme le chocolat et la vanille aux différents types de fruits et aux versions plus spéciales comme le cheesecake, le strudel aux pommes, le riz au lait ainsi que des variantes saisonnières comme le pain d’épices. Il est conseillé de tester de plus petites quantités de différents produits et variétés pour trouver une protéine en poudre adaptée à vos goûts.

La taille du paquet

Les protéines en poudre sont disponibles en différents conditionnements : Les paquets d’un contenu de 2, 4 et 5 livres sont les plus courants. Selon le fabricant, on peut également trouver d’autres tailles. Des échantillons de protéines en poudre d’environ 30 grammes sont également disponibles, généralement pour un prix modique. Elles sont particulièrement recommandées pour ceux qui veulent tester un nouveau produit ou comparer plusieurs protéines en poudre. Ceux qui aiment utiliser des saveurs différentes ont également intérêt à se procurer plusieurs petits paquets. Cependant, les grands paquets ont tendance à être moins chers et sont recommandés pour les achats futurs de la protéine en poudre idéale.

Combien coûte une protéine en poudre ?

Il existe de grandes différences de prix entre les différents types de protéines en poudre, selon le fabricant et la source de protéines. Le concentré de lactosérum pur, souvent appelé simplement protéine en poudre, est la protéine en poudre la moins chère. Il coûte entre 10 et 20 dollars par livre. Le prix de l’isolat tend à être supérieur de quelques dollars à celui du concentré du même fabricant. Les isolats de très haute qualité peuvent également dépasser la barre des 25 dollars. Pour les produits fabriqués exclusivement à partir d’ingrédients naturels, vous payez souvent plus de 25 dollars également. Pour les mélanges de caséine, de concentré de lactosérum et d’isolat de lactosérum, les protéines à plusieurs composants ainsi que les protéines végétaliennes, le prix se situe entre celui du concentré de lactosérum pur et de l’isolat de haute qualité.

L’utilisation correcte des protéines en poudre

La façon la plus simple de prendre de la protéine en poudre est un shake protéiné. Pour ce faire, mélangez la quantité recommandée par le fabricant – généralement 30 grammes – de poudre avec du lait (végétal) ou de l’eau. Il est recommandé de boire du lait ou de l’eau à faible teneur en matières grasses pendant un régime. Les shakes protéinés sont parfaits avant ou après une séance d’entraînement et sont faciles à transporter et à préparer dans un shaker à protéines.

La protéine en poudre est également idéale pour les collations ou le petit-déjeuner. Par exemple, vous pouvez l’incorporer dans le porridge du matin ainsi que dans le fromage blanc allégé ou préparer des crêpes protéinées. Il peut même remplacer une partie de la farine pour un gâteau ou d’autres produits de boulangerie. Les versions sans saveur conviennent également aux plats salés tels que la pizza, le pain ou la quiche.

De nombreuses recettes à base de protéines en poudre peuvent être trouvées sur des blogs, sur YouTube et sur divers sites de médias sociaux. En combinaison avec d’autres aliments, les protéines en poudre peuvent contribuer à une alimentation équilibrée, mais elles ne peuvent pas la remplacer. Vous devez continuer à couvrir la majorité de vos besoins en protéines avec des aliments non transformés. Une à deux portions de protéines en poudre par jour est une bonne indication. Veillez à boire suffisamment d’eau pour que vos reins puissent décomposer correctement les protéines.

De quelle quantité de protéines le corps a-t-il besoin ?

Un adulte moyen a besoin d’environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour pour que toutes les fonctions vitales de l’organisme puissent avoir lieu. Cela signifie 64 grammes (2,26 oz) de protéines par jour pour un poids corporel de 80 kilogrammes (176 lbs). Les athlètes, ainsi que les personnes en phase de régime, souhaitent spécifiquement développer et maintenir leurs muscles. Dans ce but, un apport accru en protéines est logique. Unefourchette comprise entre 1,2 et 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel est recommandée, en fonction du type et de l’intensité de l’entraînement. Un rein sain, alimenté par une quantité suffisante d’eau, est capable de traiter de telles quantités. En cas de lésions rénales ou hépatiques, une augmentation de l’apport en protéines n’est recommandée que dans une mesure limitée : Avec un maximum de 1,2 gramme de protéines par kilogramme, les personnes concernées sont du côté coffre-fort.

Qu’est-ce qu’une protéine ?

Les protéines, avec les glucides et les lipides, sont l’un des trois macronutriments qui contribuent à façonner les processus corporels. Chaque cellule de l’organisme est composée de protéines, qui assument une multitude de fonctions : Ils sont les éléments constitutifs des tendons, des os, du cartilage et des muscles, forment presque toutes les enzymes ainsi que certaines hormones, stockent des substances comme le fer, protègent contre les agents pathogènes, assurent la santé des ongles, de la peau et des cheveux, réparent les cellules défectueuses et transportent les graisses et l’oxygène. Les protéines sont composées de 20 acides aminés à longue chaîne, qui peuvent être divisés en acides aminés essentiels et non essentiels. L’organisme ne peut pas produire lui-même les huit acides aminés essentiels, c’est pourquoi ils doivent être apportés par l’alimentation.

Les acides aminés essentiels comprennent les BCAA (leucine, isoleucine et valine). Ils ont plusieurs extrémités auxquelles d’autres acides aminés peuvent être attachés. Les BCAA sont donc nécessaires pour former de nouvelles structures et pour maintenir ou optimiser le métabolisme. Leur tâche principale est de construire et de maintenir les muscles, c’est pourquoi ils sont particulièrement importants dans le régime alimentaire des athlètes.

Les autres acides aminés essentiels sont

• Lysine,
• la méthionine,
• la phénylalanine,
• thréonine, et
• le tryptophane.

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